Leia atentamente esta matéria, pois se você ainda não chegou na 3a. idade ou como prefiro dizer melhor idade, prepare-se para chegar lá com muito mais qualidade.
Segundo estudos a expectativa média de vida vem sofrendo um acréscimo. Isto se dá, devido à melhora da qualidade de vida, para isso é necessário que haja um equilíbrio e um bem-estar entre o homem como ser humano, a sociedade em que vive e as culturas existentes. Devemos sempre estar cientes de que, uma velhice tranqüila é o somatório de tudo quanto beneficie o organismo, como por exemplo, exercícios físicos, alimentação saudável, espaço para o lazer, bom relacionamento familiar, enfim, é preciso investir numa melhor qualidade de vida.
Por outro lado, sabe-se que o processo de envelhecimento é acompanhado por uma série de alterações fisiológicas ocorridas no organismo, bem como pelo surgimento de doenças crônico – degenerativas advindas de hábitos de vida inadequados (tabagismo, ingestão alimentar incorreta, tipo de atividades laboral, ausência de atividade física regular, etc.).
Em virtude desses aspectos, acredita-se que a participação do idoso em programas de exercício físico regular poderá influenciar no processo de envelhecimento, com impacto sobre a qualidade e expectativa de vida, melhoria das funções orgânicas, garantia de maior independência pessoal e um efeito benéfico no controle, tratamento e prevenção de doenças como diabetes, enfermidades cardíacas, hipertensão, arteriosclerose, varizes, enfermidades respiratórias, artrose, distúrbios mentais, artrite e dor crônica.
Com o declínio gradual das aptidões físicas, o impacto do envelhecimento e das doenças, o idoso tende a ir alterando seus hábitos de vida e rotinas diárias por atividades e formas de ocupação pouco ativas. Os efeitos associados à inatividade e a má adaptabilidade são muito sérios. Podem acarretar numa redução no desempenho, na habilidade motora, na capacidade de concentração, de reação e de coordenação, gerando processos de auto-desvalorização, apatia, insegurança, perda da motivação, isolamento social e a solidão.
Assim, as capacidades físicas, as modificações anatomo-fisiológicas, as alterações psicossociais e cognitivas, são regredidas ao decorrer do processo de envelhecimento, bem como:
- Capacidades Físicas – há uma diminuição de: coordenação motora grossa e fina, habilidades, equilíbrio, esquema corporal, visão e audição;
- Modificações Anatomo-fisiológicas – hipotrofia cerebral e muscular, diminuição da elasticidade vascular e muscular, concentração de tecido adiposo, tendência à perda de cálcio pelos ossos, desvios de coluna, redução da mobilidade articular, altura, densidade óssea, volume respiratório, resistência cardio-pulmonar, freqüência cardíaca máxima, débito cardíaco, consumo máximo de oxigênio e mecanismos de adaptação (hermodinâmicos, termorreguladores,imunitários e hidratação), insuficiência cardíaca;
- Função Cognitiva – é expressa pela velocidade de processamento das informações, assim influenciadas pela quantidade de motivação e estimulação. Com isso, só sofrerá negativas se não for estimulada.
- Alterações Psicossociais – ocorre, a diminuição da sociabilidade, a depressão, mudanças no controle emocional, isolamento social e baixa auto-estima, ocasionadas pela aposentadoria, pela dificuldade auditiva, visual e motora, pela síndrome do ninho vazio (saída dos filhos, de casa), pela impotência sexual, entre outras.
A velhice sempre é vista como um período de decadência física e mental. Esse é um conceito equivocado, pois muitos cidadãos que chegam aos 65 anos, já que esta é a idade oficializada pela Organização das Nações Unidas, como limite entre fase adulta e velhice, ainda são completamente independentes e produtivos, dependendo do estilo de vida em que o indivíduo opta se encontrar.
Acreditamos na decadência sim, mas da sociedade que perde, não dando valor ou criando espaços adequados para as necessidades de nossos velhos. A população idosa, em nosso país, cresce a cada dia e com ela as dificuldades e as necessidades de adequar soluções eficientes, junto aos órgãos públicos, com o objetivo de tornar digna a vida de nossos idosos. Como exemplo de que na melhor idade podemos ter uma vida ativa e muito ativa por sinal está o Sr. Abílio Diniz que tem 72 anos, é dono da rede Pão de Açúcar, casado com uma mulher muito mais jovem, tem uma filha de 3 anos, mais um a caminho, fora os filhos mais velhos, que já lhe deram vários netos. Segundo ele próprio, o desafio agora é tentar gerenciar seu processo de envelhecimento, buscando manter sua saúde, disposição, postura e processos mentais em alto nível, para que possa acompanhar o crescimento de seus filhos mais novos. Disposição que não acaba mais, vontade de viver e viver com qualidade, tudo depende de suas escolhas.
Objetivos do programa de exercícios dirigidos a idosos
Existe um consenso, que os objetivos de um programa de exercícios devem estar diretamente relacionados com as modificações mais importantes e que são decorrentes do processo de envelhecimento. Desse modo, um programa de exercícios para idoso deve estar direcionado:
a) ao melhoramento da flexibilidade, força, coordenação e velocidade:
b) elevação dos níveis de resistência, com vistas à redução das restrições no rendimento pessoal para realização de atividades cotidianas;
c) manutenção da gordura corporal em proporções aceitáveis. Esses aspectos irão influenciar na melhoria da qualidade de vida e poderá atenuar os efeitos da diminuição do nível de aptidão física na realização de atividades diárias e na manutenção de um maior grau de independência.
O programa de exercícios para idosos deve proporcionar benefícios em relação às capacidades motoras que apóiam a realização das atividades da vida diária, melhorando a capacidade de trabalho e lazer e alterando a taxa de declínio do estado funcional. Os exercícios nunca devem ser realizados até a exaustão, fadiga ou presença de dor, pois esses são fatores que podem indicar a realização de atividades intensas. Existem indicações de que os exercícios estáticos e utilização da manobra de valsalva (quando travamos a respiração para auxiliar na força) são contra indicados em programas dirigidos para idosos, devido as suas implicações sobre a elevação da pressão arterial. Da mesma maneira, movimentos abruptos, transições entre altas e baixas intensidades, mudanças bruscas de posição e movimentos rápidos da cabeça são atividades que podem representar um risco desnecessário em programas destinados a esse tipo de público. Os movimentos podem se realizados com extensão completa, mas a amplitude máxima de uma articulação não deve ser ultrapassada, pois os movimentos de hiperextensão afetam a estabilidade das articulações e podem ter como conseqüência, danos e dores mais ou menos permanentes.
Musculação
A partir dos 40 anos os exercícios de musculação são mais importantes que os aeróbicos para manter-se magro, melhorar o tônus e a eficiência dos movimentos. Os aeróbicos completam o programa. Até os anos 80, prevalecia a idéia de que pessoas acima dos 60 anos não deveriam levantar peso, porque poderiam sofrer fraturas e lesões. Pesquisas atuais mostram que a musculação não só é mais segura que os exercícios aeróbicos como apresenta maiores ganhos de força muscular.
A palestra da especialista em geriatria Dra. Wendy Kohrt, da Universidade de Denver, jogou luz sobre o assunto. Segundo a Dra. Wendy, a simples preocupação com os músculos e com o coração não terá todo o efeito possível se não for acompanhada de igual cuidado com os ossos e com a mente, que controla tudo isso, vamos falar primeiro sobre os ossos.
A osteoporose é um risco inerente à idade, principalmente para as mulheres, mas os homens também sofrem com ossos fracos e quebradiços. E durante muito tempo acreditou-se que os mais velhos deveria fazer exercícios sem impacto, certo?
Hoje sabe-se que isso é totalmente errado!
Além de turbinar a força muscular, a musculação estimula o aumento da massa óssea. O ganho ocorre quando os ossos se comprimem para realizar o movimento.
Novas pesquisas mostram também que
para que os ossos permaneçam fortes e com boa absorção de cálcio, eles precisam de um pouco de impacto. Isso mesmo, impacto! E, se possível, movimentos com mudança de direção. Portanto, as melhores atividades para esse fim são vôlei, squash, tênis, corridas leves e futebol e treinamento funcional.
A musculação aumenta menos a freqüência cardíaca e a pressão arterial do que caminhar, correr, pedalar. Em estudo feito nos EUA, pacientes que já haviam sofrido problemas cardíacos, ao praticarem musculação, tiveram 3% de complicações cardiovasculares contra 44% de complicações em pacientes que praticaram exercícios aeróbicos. Estudo piloto realizado pelo Cecafi, da USP, mostrou melhora rápida na condição física de mulheres idosas para executar tarefas diárias (subir escadas, subir em ônibus, carregar sacolas). Além de ganhos de massa óssea e muscular, as participantes tiveram, sem
dieta associada, redução do tecido adiposo, da pressão arterial e das gorduras do sangue.
Claro que tudo com níveis de intensidade adaptados a condição de cada um. E com a obrigação de fazer musculação para estar preparado para o esforço.
Sabem quais foram os exercícios que mostraram pior performance na manutenção da saúde dos ossos? Aqueles em que a pessoa não é obrigada a sustentar o peso do corpo, como bicicleta e natação. Desculpem para os aficionados, mas é isso mesmo. Nesses exercícios a absorção de cálcio chega a diminuir, mesmo se comparado a um sedentário, porém em alguns casos o ambiente líquido ainda é a melhor ou a única opção.
Hidroginástica
Como diz o nome, hidroginástica é a ginástica na água, a qual se diferencia das outras atividades, realçando alguns benefícios, devido às propriedades físicas que o meio oferece. As propriedades físicas da água são densidade, flutuação, pressão hidrostática e viscosidade, e essas propriedades irão auxiliar, ainda mais os idosos, na movimentação das articulações, na flexibilidade, na diminuição da tensão articular (baixo impacto), na força, na resistência, nos sistema cardiovascular e respiratório, no relaxamento, na eliminação das tensões mentais, entre outros. Em suma, a piscina para o trabalho com a terceira idade, deve obter diferente plano de acesso como, degraus, rampas, barras de apoio ao redor das paredes das bordas, preferencialmente um piso antiderrapante, água bem tratada, profundidade crescente (não ocorrendo quedas bruscas) e variação da temperatura entre 28° a 30° C.
A consciência por uma melhor qualidade de vida cresceu tanto que hoje nas grandes academias podemos encontrar várias atividades com foco na terceira idade, são atividades que trabalham justamente os pontos de maior necessidade para esse público como já citado a força, flexibilidade, agilidade, condicionamento cardiovascular e sociabilização por ser atividades que normalmente são realizadas em grupo. O exercício adequado pode adiar ou menos retardar as alterações associadas à idade nos sistemas músculo-esquelético, respiratório, cardiovascular e nervoso central, por isso encontre a atividade em que você se identifique e comece já, nade, caminhe, puxe ferro, dance, alongue-se, mexa-se, viva.
Sempre é tempo de aprender e mudar. Quem já faz tudo certo, continue e estimule seus amigos!
